با این ۱۰ راهکار خشمتان را بیان کنید بدون اینکه رابطه‌تان زخمی شود!
اگرچه خوشایند نیست، اما کاملاً طبیعی است که در یک رابطه دچار خشم شوید. وقتی زمان زیادی را با شخصی سپری می‌کنید، تعارض‌ها پیش می‌آید، فرقی نمی‌کند با یکدیگر چقدر خوشحال یا عاشق همدیگر باشید. راه‌های زیادی برای ابراز خشم وجود دارد و بعضی از آنها بهتر از باقی هستند.
تا زمانی که به خودتان فرصت پردازش احساساتتان را بدهید، از جملات “من…” استفاده کنید تا پارتنرتان را در حالت دفاعی قرار ندهید، و از موضع حسن نیت و درک متقابل وارد شوید، همه چیز خوب پیش می‌رود. ادامه مطلب را بخوانید تا با چند راهکار برای ابراز خشم، در حالی که رابطه‌ای سالم و قوی را حفظ می‌کنید، آشنا شوید.
1-به خودتان فرصت آرام شدن بدهید.
در گرماگرم لحظه خیلی راحت است که واکنش تندی نشان دهید. لحظه‌ای مکث کنید و نفس عمیق بکشید. چند لحظه قدم بزنید. مدیتیشن کنید یا یک قسمت از یک برنامه‌ی طنز را تماشا کنید. دوباره کنترل ذهنتان را به دست بگیرید تا خشم شما را در کنترل خودش نگیرد.
با نزدیک شدن به موضوع از زاویه‌ای آرام‌تر، می‌توانید بفهمید دقیقاً چه چیزی شما را ناراحت کرده و محترمانه‌ترین راه بیان آن چیست.
2-احساساتتان را پیش از بیان آنها شفاف کنید.
قبل از روبه‌رو شدن با پارتنرتان، بفهمید چرا عصبانی هستید. می‌توانید دلیل ناراحتی‌تان را در دفترچه‌ای بنویسید تا احساساتتان را بشناسید. سپس دوباره آنها را بخوانید تا نشانه‌ها یا محرک‌هایی که شما را تحریک کرده‌اند، پیدا کنید.
همچنین می‌توانید با دوست صمیمی یا یکی از اعضای خانواده که با او بیشتر نزدیک هستید، صحبت کنید تا دید بهتری نسبت به آنچه شما را عصبانی کرده پیدا کنید.
پردازش احساساتتان قبل از شروع گفتگو، به شما کمک می‌کند با ذهنی شفاف وارد بحث شوید. این‌طوری می‌توانید مشخص و واضح بگویید که چه چیزی شما را ناراحت کرده.
گاهی ممکن است بفهمید خشم شما پوششی برای بیان احساسی دیگر مثل رنجش یا طردشدگی است. در آن صورت، این احساسات را با پارتنرتان در میان بگذارید.
گاهی عوامل بیرونی هم روی شدت خشم شما اثر می‌گذارند، مثل گرسنگی، خستگی یا درد و رنج.
3-دقیقاً آنچه که در ذهنتان است را به پارتنرتان بگویید.
احساسات خود را مستقیم و محترمانه بیان کنید. این کار شاید سخت باشد، اما به پارتنرتان فرصت می‌دهد دیدگاه شما را درک کند و حتی شرایط را اصلاح کند. به او بگویید چه احساسی دارید و واضح صحبت کنید.
از رفتارهای منفعل – تهاجمی یا انتظار برای اینکه خودش متوجه شود اجتناب کنید.
مکالمه را با چیزی مثل این شروع کنید: “می‌خواستم بگم از حرفی که اون روز زدی واقعاً ناراحت شدم”. بعد با جزئیات ادامه بدهید: “می‌دونم قصد شوخی داشتی، اما حرفت باعث شد حس بی‌احترامی بهم دست بده”.
نکته اصلی در اینجا این است که شما باید بدون اینکه خشمگین باشید، قاطعانه صحبت کنید.
بهتر است همان موقعی که موضوع پیش می‌آید، آن را مطرح کنید تا تبدیل به خشمی بزرگ‌تر نشود.
4-از جملات “من” استفاده کنید.
این روش کمک می‌کند احساساتتان را بدون سرزنش مستقیم بیان کنید. ممکن است پارتنرتان اشتباه کرده باشد، اما وقتی توضیح دهید رفتار او چه اثری روی شما داشته، درک بهتری روی این قضیه پیدا می‌کند.
مثلاً: “من آدم حساسی‌ام، وقتی با اون لحن با من حرف زدی، خیلی ناراحت شدم”.
هرچند ممکن است وسوسه شوید که داد بزنید یا او را تحقیر کنید، اما بهتر است آرام، خونسرد و کنترل‌شده صحبت کنید. این‌طوری پیامتان را مؤثرتر منتقل می‌کنید و آسیب رابطه هم به حداقل می‌رسد.
5-با لحنی آرام و همراه با شفقت صحبت کنید.
فریاد زدن یا طعنه‌زدن می‌تواند به شدت به احساسات پارتنرتان آسیب بزند. حتی اگر عصبانی هستید، از لحن ملایم استفاده کنید تا طرف مقابل هم بتواند حرفتان را بدون حالت دفاعی یا دلخوری بشنود.
اگر وسوسه شدید که فریاد بزنید، تلاش کنید از خودتان خودکنترلی نشان دهید و محترمانه با او صحبت کنید.
بهتر است گفتگو را با نوعی آسیب‌پذیری آغاز کنید، این کار پارتنرتان را هم به آسیب‌پذیری بیشتر تشویق می‌کند، چون در این لحظه حس امنیت خواهد داشت.
6-به دیدگاه پارتنرتان گوش دهید.
بعد از بیان احساساتتان، به او فرصت دهید نظرش را بگوید. واقعاً به حرف‌هایش گوش کنید. تماس چشمی برقرار کنید و حرفش را قطع نکنید.
یادتان باشد رابطه‌ها بر پایه‌ی بده‌بستان ساخته می‌شوند. برای حل مسائل، باید به دیدگاه یکدیگر گوش کنید حتی اگر متفاوت باشد.
این مکالمه می‌تواند شما را به درک مشترک نزدیک کند. شاید خشم شما ناشی از یک سوءتفاهم بوده یا شاید او اشتباهی کرده که واقعاً می‌خواهد جبران کند.
7-با دیدگاهش همدلی کنید.
می‌توانید همزمان هم عصبانی باشید و هم شفقت نشان دهید. بله، شاید پارتنرتان اشتباه بزرگی کرده که با شما تندی کرده. این کار توجیهی ندارد، اما شاید اگر بفهمید چه چیزی پشت رفتار او بوده، کمی آرام‌تر شوید.
شاید روز سختی داشته یا تحت فشار کاری بالایی بوده! درک این موضوع می‌تواند به شما کمک کند تا رفتار او را کمتر شخصی برداشت کنید.
البته این به معنی نادیده گرفتن احساسات شما نیست؛ خشم شما همچنان معتبر است.
8-با هم به دنبال سازش باشید.
تصمیم بگیرید چه چیزی برای حل خشمتان بهتر است. حل تعارض سخت است، مخصوصاً وقتی خیلی عصبانی هستید، اما برای ادامه‌ی رابطه مهم است.
با هم راه‌حلی پیدا کنید تا برای هر دو کارساز باشد؛ مثلاً توافق کنید قبل از تعیین تاریخ برای قرارهای مهم، با هم مشورت کنید.
هرچند موقعیت دشواری است، اما اگر درست و با ارتباط سالم مدیریت شود، می‌تواند حتی شما را به هم نزدیک‌تر کند.
9-اگر بحث خیلی بالا گرفت، زمان بدهید.
گاهی لازم است وسط گفتگو کمی توقف کنید. زمان بدهید تا آرام شوید و بعد دوباره به ادامه گفتگو برگردید.
مثلاً بگویید: “الان نیاز دارم کمی فاصله بگیرم و آروم بشم. می‌تونیم چند دقیقه استراحت کنیم و بعد ادامه بدیم؟”
10-با یک درمانگر صحبت کنید.
هیچ ایرادی ندارد اگر از کمک بیرونی استفاده کنید. درمانگر یا مشاور می‌تواند ابزارهایی برای ابراز سالم خشم در اختیارتان بگذارد.
اگر خشم کیفیت زندگی یا رابطه‌تان را تحت‌تأثیر قرار داده، مراجعه به درمانگر قدمی شجاعانه و ارزشمند است.
گاهی مشکلات خشم نشانه‌ای از مسائلی مثل افسردگی، اضطراب یا استرس مزمن هستند. حتی کلاس‌های مدیریت خشم هم می‌تواند کمک‌کننده باشد.
اگر احساس می‌کنید مدیریت خشم در رابطه برایتان دشوار شده یا تعارض‌ها مدام در رابطه‌تان تکرار می‌شوند، وقت آن است که از راهنمایی تخصصی کمک بگیرید.
مشاور می‌تواند با تکنیک‌های علمی به شما و پارتنرتان کمک کند تا گفت‌وگوهای سازنده‌تری داشته باشید و از چرخه‌ی خشم و دلخوری رها شوید.
برای رزرو جلسه مشاوره یا دریافت اطلاعات بیشتر، می‌توانید از طریق راه‌های ارتباطی درج‌شده با ما تماس بگیرید.