چگونه جلوی حملات پنیک را بگیرید؟ رازهایی که زندگی‌تان را نجات می‌دهد!
حملات پنیک می‌توانند بسیار خطرناک باشند، اما خبر خوب این است که با خواندن این مطلب می‌توانید یاد بگیرید چگونه جلوی آن را بگیرید یا حداقل از شدت آن کم کنید. اگر دچار حملات پنیک می‌شوید، حس می‌کنید قلبتان تند تند می‌زند، نفس کشیدنتان سخت شده، یا حسی وحشتناک از از دست دادن کنترل خود دارید. با تکنیک‌های ساده و مؤثر در این مطلب، حملات پنیک را در هر موقعیت، چه در منزل باشید چه بیرون از منزل، می‌توانید به کار ببرید و مدیریت کنید.
علائم حملات پنیک:
حملات پنیک می‌توانند ناگهانی باشند و حس کنید که در حال از دست دادن چیزی در درونتان هستید. علائم زیر، علائمی هستند که ممکن است تجربه کنید:
- تپش شدید قلب یا ضربان تند قلب
- تعریق زیاد
- لرزش یا احساس ضعف
- تنگی نفس یا حس خفگی
- درد یا ناراحتی در قفسه سینه
- حالت تهوع یا دل‌درد
- احساس سرگیجه یا سبکی سر
- حس ترس از مرگ یا از دست دادن کنترل
- گزگز یا بی‌حسی در دست‌ها یا پاها
- حس داغی یا سرما
اگر این علائم را دارید، نگران نباشید؛ این علائم واکنش طبیعی بدن در موقعیت‌های استرس‌زا هستند، ولی می‌توانید یاد بگیرید چطور با آنها مقابله کنید.
راهکارهای فوری برای متوقف کردن حمله پنیک:
نفس عمیق بکشید: زمانی که حمله پنیک شروع می‌شود، نفس کشیدنتان سریع و سطحی می‌شود. بنشینید یا دراز بکشید، چشمهایتان را ببندید و آرام از بینی به مدت ۴ ثانیه نفس بکشید. بعد از ۴ ثانیه نفس را نگه دارید و بعد در ۶ ثانیه از دهانتان آرام بیرون دهید. این کار را چند بار تکرار کنید تا حس کنید آرام شدید.
روی اطرافتان تمرکز کنید: یک تکنیک ساده این است که به ۵ چیز که می‌بینید، ۴ چیز که می‌توانید لمس کنید، ۳ صدایی که می‌شنوید، ۲ بویی که استشمام می‌کنید و ۱ مزه که در دهانتان حس می‌کنید، تمرکز کنید. این کار ذهنتان را از پنیک دور می‌کند.
یک شیء در دستتان بگیرید: یک چیز کوچک مثل یک سنگ، انگشتر یا کلید بردارید و با انگشتانتان روی آن بکشید. این حس لامسه به شما کمک می‌کند به واقعیت برگردید و از افکار منفی دور شوید.
حس سرد به بدنتان منتقل کنید: دستتان را زیر آب سرد بگیرید یا یک تکه یخ کوچک در دهانتان بگذارید. این کار سیستم عصبی‌تان را آرام می‌کند و شدت حمله را کاهش می‌دهد.
به خودتان یادآوری کنید که در امان هستید: به خودتان بگویید “این فقط یه حمله پنیکه، به زودی تموم میشه” یا “من الان حالم خوب میشه”. این جملات به ذهنتان کمک می‌کند تا کمی آرام شود.
حرکات کششی ساده انجام بدهید: شانه‌هایتان را آرام بالا و پایین کنید یا گردنتان را آرام به سمت چپ وراست بکشید. این کار تنش بدنتان را کم می‌کند و جریان خون را بهتر می‌کند.
راهکارهای بلندمدت برای جلوگیری از حملات پنیک:
مدیتیشن روزانه داشته باشید: هر روز ۵ تا ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنید. بنشینید، چشمهایتان را ببندید و روی تنفستان تمرکز کنید. این کار استرستان را کم می‌کند و ذهنتان را قوی‌تر می‌کند.
ورزش کنید: هفته‌ای ۳ تا ۵ بار ورزش مثل پیاده‌روی، دویدن یا یوگا انجام بدهید. ورزش هورمون‌های شادی مثل اندورفین را آزاد می‌کند و حملات را کاهش می‌دهد.
الگوهای خواب منظم را دنبال کنید: هر شب در یک ساعت مشخصی بخوابید و ۷ تا ۹ ساعت استراحت کنید. خواب خوب و منظم از اضطراب جلوگیری می‌کند.
مصرف کافئین را کم کنید: قهوه، چای یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌توانند شدت و تعداد حملات را افزایش دهند. سعی کنید مصرف آن را را کم کنید یا حذف کنید.
از یک مشاور کمک بگیرید: اگر حملات ادامه دار شد، حتما با یک مشاور صحبت کنید. او می‌تواند به شما تکنیک‌های پیشرفته‌تری یاد بدهد.
چه زمانی باید از یک پزشک متخصص کمک بگیرید؟
اگر حملات پنیک در شما بیشتر از یک بار در هفته اتفاق می‌افتد یا روند زندگی روزمره‌تان را مختل کرده، زمان آن رسیده به متخصص مراجعه کنید. علائم زیر را جدی بگیرید:
- حملات مداومی که از کنترل شما خارج شدند.
- حس ترس دائمی از حمله نزدیک بعدی.
- تأثیر منفی روی کار، روابط یا خواب شما.
نکاتی که لازم است بدانید:
حملات پنیک معمولاً ۵ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشند، پس سعی کنید خودتان را تا تموم شدن آن آرام نگه دارید.
اگر اولین بار است که حمله به شما دست داده، به یک مشاور مراجعه کنید تا مطمئن شوید مشکل دیگه‌ای مثل مشکل قلبی نباشد.
این تکنیک‌ها را تمرین کنید تا زمانی که دچار حمله می‌شوید، آماده باشید.
با تکنیک‌های تنفس، تمرکز و مراقبت از خودتان می‌توانید جلوی این حملات را بگیرید. با راهکارهای بلندمدت مثل مدیتیشن و مشاوره، می‌توانید زندگی آرام‌تری داشته باشید.
” اگر نیاز به کمک داری، تردید نکن و قدم اول رو بردار! “